2024년7월 인바디 측정

 
2024년6월24일 보다
체중 -1.7kg
골격근량 : -0.1kg
체지방량 : -1.3kg
체지방률 : -1.2%
허리둘레 : +0.5cm 증가(근육증가땜에 그런듯)
 
이번엔 전체적으로 지방의 감소가 눈에 띄게 나타남
 
1.골격근량은 체중 -1.7kg 감소대비 0.1kg 밖에 줄어 들지 않았음
2. 다리의 근육이 0.1kg 정도씩 감소했지만
3. 팔의 근육이 0.1kg씩 증가함
4. 몸통의 근육은 0.5kg 증가함
 
즉, 뱃살과 다리의 지방이 지속적으로 감소하는 형태로 나타나고 있음.

1. 인클라인 러닝머신 11도 인터벌로 15분 걷기속도5km 3분  뛰기속도7km 2분
마지막 1분은 각도0도에서 속도15km로 전속력 달리기
2. 간단한 스트레칭겸 저용량 웨이트
3. 루마니안 데드리프트로 반복
4.허리다쳐서 무서워서 저중량 80kg정도로 5회 5세트
5.데드리프트 중간중간 런지로 코어근육 휴식겸 스트레칭

 
 
체중을 줄이면서 골격근량을 늘리는 방법에는 다음과 같은 것들이 있습니다.
1. 근력 운동

• 근력 운동은 근육을 자극하여 성장을 촉진합니다. 특히, 복합 운동은 여러 근육군을 동시에 사용하기 때문에 효과적입니다. 예를 들어, 스쿼트, 런지, 데드리프트, 벤치프레스, 풀업 등이 있습니다.
• 초보자는 가벼운 무게로 시작하여 점차적으로 무게를 늘려나가는 것이 좋습니다. 또한, 올바른 자세로 운동하는 것이 중요합니다.
• 주당 2~3회, 30분 이상 근력 운동을 하는 것을 목표로 합니다.

2. 단백질 섭취

• 근육 성장에 필수적인 영양소는 단백질입니다. 체중 1kg당 1.6~2g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 합니다.
• 닭가슴살, 쇠고기, 생선, 계란, 콩, 견과류 등은 단백질이 풍부한 좋은 식품입니다.
• 단백질 보충제를 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

3. 충분한 수분 섭취

• 근육 성장과 회복에 수분은 필수적입니다. 하루에 8잔 이상의 물을 마시는 것을 목표로 합니다.
• 운동 전, 운동 중, 운동 후에 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요합니다.

4. 충분한 수면

• 수면 중에 근육은 성장하고 회복됩니다. 하루 7~8시간의 수면을 취하는 것을 목표로 합니다.
• 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것이 중요합니다.

5. 유산소 운동

• 유산소 운동은 지방 연소에 효과적입니다. 하지만, 근육 손실을 방지하기 위해 근력 운동과 함께 병행하는 것이 중요합니다.
• 주당 150분 이상의 중간 강도 유산소 운동 또는 75분 이상의 고강도 유산소 운동을 하는 것을 목표로 합니다.
• 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등이 유산소 운동의 예시입니다.

체중 감량과 근육량 증가는 시간이 걸리는 과정입니다. 꾸준히 노력하고 인내심을 가지는 것이 중요합니다. 또한, 전문가의 도움을 받는 것도 좋은 방법입니다.
다음은 체중 감량과 근육량 증가에 도움이 되는 몇 가지 추가적인 팁입니다.

• 칼로리 섭취를 조절합니다. 체중 감량을 위해서는 섭취하는 칼로리보다 소모하는 칼로리가 더 많아야 합니다.
• 가공식품, 설탕이 많은 음료, 불포화 지방을 제한합니다.
• 과일, 채소, 통곡물 등 건강한 식품을 충분히 섭취합니다.
• 충분한 휴식을 취합니다.
• 스트레스를 관리합니다.

이러한 팁을 따르면 체중을 줄이고 건강한 근육을 키울 수 있을 것입니다.